Kuukausiarkistot: joulukuu 2018

1 artikkeli

Matkalla elämäntapamuutokseen

Nälässä ei voi elää, tämän olen kokeillut monta kertaa. Kiukuttaa, väsyttää, voimaton olo ja ajatuksissa pyörii vain ruoka, useimmiten vielä rasvaiset hampurilaiset, pizzat ja muut erittäin kaloripitoiset ruuat. Nälkäisenä vatsa kurnii tyhjyyttään ja olo on sen myötä keveämpi, joten on helppo antaa itselleen lupa nautiskella se yksi hampurilainen. Myös laihduttaessa on lupa syödä se hampurilainen ajoittain, kun muuten on syönyt hyvin. Mitä sitten on Hyvä syöminen? Hyvää syömistä ei ole se, että syödään mahdollisimman vähän tai syödään pelkästään tonnikalaa ja raejuustoa Hyvää syömistä on se, kun kaikkea on lupa syödä, kunhan suhteet ovat kohdillaan. Jatkuva kaloreiden laskeminen ja vaakaan tuijottaminen, johtaa stressiin ja ahdistukseen. Kaloreiden laskemisen sijaan on hyvä lähteä miettimään lautanen lautaselta, voisiko ruuan laatua parantaa ja sitä kautta vähentää energian saantia.

Faktaa on, että ihminen laihtuu kun syö vähemmän kuin kuluttaa. Mikäli juon viikon pelkästään vettä, enkä syö mitään, painoni putoaa. Helppo dieetti ja vielä äärettömän halpakin. Millainen olo viikon vesi-dieetin jälkeen on? Dieettiä en ole testannut, mutta uskoisin, että ei kovinkaan energinen tai muutoin hyvinvoiva, enemmänkin voimaton, väsynyt ja NÄLKÄINEN. Tulokset vaa’assa todennäköisesti yllättävät positiivisesti, 5kg painon pudotus viikossa. Ajatuksissa pyörii: ”Tein sen, jaksoin kituuttaa, olo on kevyempi, voin palkita itseni sillä yhdellä hampurilaisella, olenhan sen ansainnut.” Kuukauden päästä kilot ovat tulleet takaisin ja useimmiten vielä korkojen kera, sillä vesi-dieetillä ei voi elää. Vaikka saammekin pikadieeteillä nopeita tuloksia aikaiseksi, on vaikea saada tuloksia säilymään, koska emme voi aina olla tuolla samaisella dieetillä. Dieettien suurimmaksi ongelmaksi muodostuukin väliaikaisuus. Dieetti alkaa ja loppuu ja mitä sitten? Olen ollut joitain kertoja tiukalla dieetillä ja aina lasken päiviä ja lopuksi jopa tunteja siihen, että saan taas syödä normaalisti. Miksi sitten olen dieetillä? Koska normaalisyömiseni on saanut minut lihomaan! Yleensä ihminen laihduttaa, koska painoa on kertynyt liikaa. Ylimääräistä painoa kertyy mikäli energian saanti ylittää kulutuksen eli paino EI ole hallinnassa.

Meidän ei ole tarkoitus olla viikkoa syömättä, meidän ei ole ylipäätään tarkoitus tuntea jatkuvaa näläntunnetta. Ei myöskään ole tarkoituksen mukaista laihduttaa ja dieetata koko ajan. Haen ravintovalmennuksissani kokonaisvaltaista muutosta eli laihdutaan laihduttamatta. Painonpudotus ei ole mitään ydinfysiikkaa vaan yksinkertainen asia, energiansaanti tulee olla vähäisempää kuin kulutus. Elämäntapojen muuttaminen ei toteudu hetkessä, vaan uudet syömistottumukset rakennetaan palapalalta, jotta saavutetaan pysyvästi parempi olo ja terveellisemmät elämäntavat.

Elämäntaparemontissa kyse ei ole myöskään laihdutusprojektista, vaan elinikäisestä muutoksesta. Elämäntapojen muuttaminen on kokonaisvaltaista ja yleensä ei riitä pelkästään se, että muuttaa ruokailutottumuksia. Laihtumisen tueksi on hyvä lisätä liikuntaa ja aktiivisuutta yleisesti sekä käydä läpi muita vähemmän terveyttä edistäviä tapoja.

Miksi sitten pitäisi laihduttaa? Kaikkien ei todellakaan pidä laihduttaa, monien kohdalla kiinteyttävä liikuntaohjelma olisi paljon parempi vaihtoehto. Selkeä ylipaino ei kuitenkaan ole terveellistä ja on aina syy laihduttaa. Ylipaino altistaa monille sairauksille ja etenkin vyötärölihavuus aiheuttaa aineenvaihdunnallisia häiriöitä, jotka lyhyemmällä tai pidemmällä aikavälillä tuovat muita terveyshaittoja. Yleisimpiä lihavuuden mukana tuomia ns. elintapasairauksia ovat, kakkostyypin diabetes, kohonnut verenpaine ja korkeat kolesteroliarvot, jotka puolestaan lisäävät sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä. Liiallinen paino haittaa myös liikuntaelimiä, luusto ja nivelet joutuvat kovemmalle rasitukselle suuremman massan myötä. Ylipaino myös heikentää miehillä sukupuolitoimintoja ja aiheuttaa naisilla lapsettomuutta. Laihduttamalla näitä terveysriskejä voidaan ennaltaehkäistä. Laihduttamisesta on myös hyötyä, vaikka sairaus olisikin jo puhjennut, sillä elämäntapojen muutoksella oireet lievittyvät ja joidenkin kohdalla myös lääkitys tulee tarpeettomaksi.

Miksi meistä tulee lihavia? Lihavuuteen vaikuttavat monet asiat perintötekijöistä lähtien, toisilla on ikävä kyllä tämän asian suhteen huonommat lähtökohdat kuin toisilla. Perinnöllinen lihavuus ei kuitenkaan ole syy olla lihava, vaan jokaisella on mahdollisuus laihtua pysyvästi elämäntapoja muuttamalla. Yksinkertainen syy lihomiselle on suurempi energiansaanti kuin kulutus, tähän taas johtavat suuren energiatiheyden (paljon kaloreita) sisältävät ruoka- ja juomavalinnat, napostelu, herkuttelu, vähäinen liikkuminen tai erilaiset sairaudet ja lääkkeet. Kun lähdetään rakentamaan uusia elämäntapoja, on tärkeää selvittää syitä, jotka ovat johtaneet suureen energiansaantiin. Joten yksinkertainen asia, voi kuitenkin olla kokonaisuudessaan hyvinkin moniulotteinen ja vaikka on helppoa sanoa, että ”lopeta se herkuttelu ja ala syömään terveellisesti”, toteutus vaatii kuitenkin kokonaiskuvion hahmottamista ja uudelleen rakentamista askel askeleelta. Henkilökohtainen valmentaja tai ryhmävalmennus ovat hyviä tukimuotoja elämäntaparemonttiin ja auttavat eteenpäin silloinkin kun ei yksin jaksaisi tai nostavat takaisin jaloilleen silloinkin kun repsahtaa.

5 esimerkkiä ravinnon energiatiheyden pienentämiseksi eli kaloreiden vähentämiseksi ruokavaliossa

  1. Mikäli rakennat välipalaleipäsi tähän malliin: Vehnäleipä, voita, kinkkuleikkele/makkarasiivu, juusto. Voisit kokeilla seuraavalla kerralla, vaikka näin: Täysjyväleipä, tuorejuustolevite, kalkkunaleikkele, kurkku, paprika, tomaatti, salaatinlehti
  2. Mikäli juot kahvisi näin: Kahvi, maito/kerma, sokeri. Kokeilehan seuraavalla kerralla näin: Kahvi, kevytmaito, makeutusaine tai jätä makeutus kokonaan pois
  3. Peruskotiruokaa Spagetti ja jauhelihakastike: Spagettia, 750g jauhelihaa, kastikeainekset. Kevennetään vähäsen: Täysjyväspagetti, 400g jauheliha, korvataan 350g porkkanaraasteella ja sipulilla, jotka myös paistetaan pannulla jauhelihan kanssa. Toki tuon täysjyväspagetin voisi vielä korvata vaikkapa uunijuureksilla, jolloin saadaan energiatiheyttä jo huomattavasti alaspäin.
  4. Illalla tekee mieli napostella ja helpointa on avata sipsipussi ja valmistaa dippi. Mitäs jos tänään leikkaisikin porkkanoista, kurkuista, paprikasta ja vaikkapa kukkakaalista palasia, joita on mukava uittaa dipissä. Maistuu edelleen hyvältä ja voi mutustella hyvällä omalla tunnolla aikamoisen läjän eikä vieläkään saavuta sipsipussin kaloreita.
  5. Tuoremehut/sokerimehut/limpparit/energiajuomat ovat yllättävän helppoja tapoja lisätä päivittäistä energiansaantia. Korvaa ne vedellä, jos ei aina jaksa juoda vettä, niin käytä light-versioita. Sokerittomia vaihtoehtoja löytyy tänäpäivänä mehuista, limppareista ja jopa energiajuomista, maku ei välttämättä ihan vastaa alkuperäistä, mutta on fiksumpaa ottaa päivittäiset kalorit esimerkiksi omenasta tai leivästä, joista saat hampaille pureskeltavaa ja vatsaan todellista täytettä.

Paljon puhutaan proteiineista ja hiilihydraateista, joten nostan muutaman laihduttamista tukevan asian näihin pääravintoaineisiin liittyen. Proteiini on ihmiselle välttämätön rakennusaine, jota tarvitaan solujen rakennusaineena, lihasmassan kehittämisessä ja lapsilla kasvuun. Proteiinia saadaan muunmuassa lihasta, kalasta, kanasta, juustoista, kananmunista ja palkokasveista. Sen lisäksi, että proteiinit ovat ihmiselle välttämättömiä ne myös auttavat painonhallinnassa. Proteiinit ovat lihasten rakennusaine ja laihduttaessa riittävällä proteiinin saannilla varmistetaan se, ettei lihasmassa lähde katoamaan. Proteiinit myös aiheuttavat kylläisyyden tunnetta, joten on hyvä ottaa riittävästi proteiinia jokaisen ruokailun yhteyteen. Turvallinen saantisuositus ylipainoisella on 2 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa.

Hiilihydraatit taas eivät ole periaatteessa ihmiselle välttämättömiä. Ne toimivat energianlähteenä parantaen työtehoa ja suorituskykyä, auttavat keskittymään ja vähentävät näin loukkaantumisriskiä. Hiilihydraatit ovat tärkeä osa urheilijan ruokavaliossa, antaen tarvittavaa polttoainetta itse suoritukseen sekä auttavat palautumaan suorituksen jälkeen. Illalla nautitut hiilarit auttavat unen saamista. Hiilihydraatit voidaan jakaa hyviin ja huonoihin eli höttöhiilareihin. Hyviä hiilareita ovat muunmuassa juurekset, peruna, täysjyväviljat ja palkokasvit. Höttöhiilareista yleisimmät ovat sokerit ja puhdistettu vilja, niissä on suuri energiatiheys ja ne eivät pidä kylläisyyden tunnetta. Höttöhiilarit nostavat aterianjälkeisiä verensokeritasoja liian korkealle, mikä altistaa elintapasairauksille. Hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliossa ja niiden korvaaminen esimerkiksi proteiineilla tukee painonpudotusta. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on tutkitusti todettu olevan laihduttajalle hyvä vaihtoehto ja auttaa saamaan tuloksia kohtuullisen nopeastikin, kuitenkin ruokavalio olisi tärkeää rakentaa niin, ettei se ole liian dieettimäinen, jolloin pysyvyys muodostuu jälleen ongelmaksi. Joten missään nimessä ei kannata jättää hiilareita kokonaan pois ns. ketogeeninen dieetti, sillä sen hyvin rajoitettua ruokavaliota ei ole mahdollisuus toteuttaa pysyvästi.

Liikun niin laihdun on totta! Liikuntaa lisäämällä, lisäät myös energiankulutustasi. Mikäli saavutat liikunnan avulla tilan, jossa kulutat enemmän kuin syöt, niin laihdut. Mikäli 80kg henkilö kävelee reippaasti tunnin verran, hän kuluttaa n. 380 kaloria. 380 kaloria vastaa 6,5 dl ananastuoremehua, 4,5 banaania, 360g broilerin rintafiletta tai puolikasta kerroshampurilaista. Kaloreiden kulutuksen lisäksi liikunnalla on paljon muita terveyttä edistäviä vaikutuksia, jotka tukevat elämäntapamuutosta. Liikunta parantaa unen laatua ja tuottaa hyvää oloa, sillä se lisää serotoniinin tuotantoa elimistössä. Lihaskunnon harjoittaminen on tärkeää, jotta paino ei lähde lihasmassasta. Sopivan liikuntamuodon valitseminen on erittäin tärkeää, jotta liikunta olisi mielekästä ja mukavaa. Pelkästään lisäämällä arkiliikuntaa jokapäiväiseen elämään, lisäät viikottaista energiankulutusta huimasti.

Alla 6 vinkkiä arkiliikunnan lisäämiseen:

  1. Käytä aina kun mahdollista portaita hissin sijaan, jos et jaksa koko matkaa, niin mene vaikka puoleen väliin ja hyppää sitten hissiin, parin viikon päästä jaksat jo ylös asti. Muutama minuutti portaissa lisää päivittäistä kulutustasi jo huomattavasti.
  2. Jos sinulla on lapsia, älä jää sisälle leikkimään, vaan ulkoile, mene vaikkapa puistoon tai kentälle. Pieni pallo peli, keinuttaminen, mäen lasku, rattaiden työntely, ovat kaikki paljon parempi vaihtoehto, kuin piirrettyjen katselu, myös lapsille.
  3. Käytä jalkojasi tai pyöräile auton sijaan aina kun mahdollista, kauppakassit antavat mukavan lisäbonuksen, mikäli kauppa ei ole liian kaukana. Voit myös tarkoituksellisesti käydä kauempana kaupassa, jolloin lenkkiä kertyy hiukan pidemmästi. Minulla oli joskus tapana käydä lähikaupan sijaan kauempana edullisempien hintojen vuoksi, mutta erityisesti sen takia, että sain liikua kauemmin. Saatoin myös lähteä pelkän maitopurkin hakuun muutaman kilometrin päähän, ihan vain liikkuakseni.
  4. Ulkotyöt kuten haravointi, nurmikon leikkuu, lumityöt ovat aivan loistavia. Itse tykkään mieluummin haravoida vähän liiankin usein, kuin kerralla kaikki, niin tulee harjoitettua tuota hyötyliikuntaa vähän enemmän. Samoin teen lumien kanssa.
  5. Siivoustyöt, eivät niin kauhean kivoja, mutta lopputulos tuottaa hyvää mieltä ja kaloreita palaa.
  6. Paras vinkki varmaan on, että kun tekee mieli lösähtää työpäivän jälkeen sohvalle, käy ennen sitä läpi, voisiko ennen lepoa tehdä jotain, joka tukisi elämäntapa remonttia.LEPOA ei kuitenkaan pidä väheksyä, vaan painonhallinnan kannalta on tärkeää riittävä yhtäjaksoinen uni. Tästäkin lisää toisella kertaa.